Mi plan personal de pérdida de grasa

Creo que no soy el único entre nosotros que quiere perder grasa. Me estoy embarcando en un plan de pérdida de grasa de 2 meses y pensé en compartirlo contigo en caso de que estés interesado.
Algunos antecedentes: cuando comencé este blog, hace casi 10 años, tenía sobrepeso pero ya había avanzado mucho en la pérdida de peso. Cambiar mi dieta a una dieta más saludable basada en vegetales fue una gran parte de ella, y aprender a hacer ejercicio con regularidad fue otra. Y aprender a no comer tanto también fue muy importante.
Perdí 70 libras. en un momento (casi 32 kg, para los no estadounidenses), y todo fue genial. Sin embargo, no era tan fuerte, así que comencé a levantar pesas. Eso me ayudó a recuperar algo de peso. Últimamente, decidí comer más intencionalmente para ganar más músculo, y funcionó… excepto que también gané algo de grasa. Eso era lo esperado y no es un problema. Ahora voy a intentar perder la mayor parte de esa grasa.
Finalmente, debo decir que no soy antigrasa. Prefiero estar delgado, porque me ayuda a correr mejor y moverme mejor, pero tener algo de grasa en mi cuerpo no es un gran problema. No creo que nadie deba sentirse mal por tener grasa en su cuerpo, aunque entiendo ese sentimiento. Al final, se trata de avanzar hacia un estilo de vida más saludable y descubrir qué funciona para usted.
Este plan es lo que me funciona.
Este es el plan:

  1. Como un déficit de calorías . No puede perder grasa si no tiene un déficit de energía. Así que primero calculo mi Gasto Energético Diario Total (TDEE), luego resto 500 calorías. Le sugiero que comience por restar 250 calorías y luego ajuste hacia abajo si eso no es demasiado difícil o si no está perdiendo suficiente grasa después de algunas semanas. Para mí, sé que 500 calorías es un buen número para mí.
  2. Planeo mi dieta diaria . A algunas personas no les gusta comer lo mismo todos los días y no les gusta planificar. Sé que trabajo mejor si me limito a idear un plan de alimentación y me apego a él, sin tener que pensar en ello todos los días. Así que creo una hoja de cálculo y calculo cuánto voy a comer los días de entrenamiento y los días de descanso (más calorías los días de entrenamiento, aunque esto no es absolutamente necesario para todos). Yo como lo mismo en el desayuno todos los días y como lo mismo en el almuerzo y la cena. No cuento las verduras verdes en mi hoja de cálculo, aunque como muchas. Como muchos de ustedes saben, yo también sigo una dieta completamente vegana y me encanta esta forma de comer.
  3. Levanto pesas . Si quieres perder mayormente grasa y no mucho músculo, es esencial que hagas entrenamiento de fuerza. Probablemente no ganará mucho músculo con un déficit de calorías (a menos que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza), pero la idea es retener el músculo que ya tiene. Para mí, eso significa un plan simple: tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana, concentrándose en solo un puñado de levantamientos clave (sentadillas, peso muerto, press de banca, filas con barra inclinada, dominadas con peso). Vea el plan en la parte inferior de mi hoja de cálculo . Intento agregar peso o repeticiones a cada levantamiento en cada entrenamiento, así que progreso cada semana.
  4. Mantengo las proteínas altas . Descubrí que comer una buena cantidad de proteínas te ayuda a retener músculo mientras tienes un déficit de calorías. Así que como unos 150 g de proteína al día, que no es tan ridículamente alto como suelen consumir los culturistas, pero es lo suficientemente bueno para mis propósitos (es aproximadamente 1 g de proteína por libra de masa corporal magra). Para hacer esto, como seitán, que es una buena fuente de proteína vegana, junto con proteína en polvo PlantFusion y leche de soja.

También salgo a correr, solo por salud y diversión, y me permito salir a comer una vez a la semana más o menos para no ser demasiado estricto conmigo mismo. Si tengo hambre entre estas comidas, como una manzana o un poco de té, eso me ayuda a recuperar el equilibrio.
Entonces como lo mismo todos los días, que es un déficit calórico con alto contenido de proteínas, y levanto pesas tres veces por semana. ¡Eso es todo! No inventé nada de esto (mucho lo obtuve de Dick Talens ), pero parece funcionar para mí. Espero que esto haya sido útil para algunos de ustedes.

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