Los bloques de construcción de una dieta súper saludable (con un plan de comidas de muestra)

La mayoría de las personas saben cómo comer de manera saludable y saben que deberían hacerlo; es solo que cuando se trata de implementar este conocimiento, hay un puente que debe cruzarse del conocimiento a la acción.
¿Cómo se alimenta realmente de manera saludable, en lugar de simplemente saber que debe comer de manera saludable?
Crea un plan de comidas, elaborado con alimentos súper saludables que disfrutes comer.
Ahora, hay tres partes de esa solución, si observa de cerca, y las tres partes son igualmente importantes:

  1. Crea un plan de comidas . Sin esto, solo sabrá qué comer, vagamente, pero necesita realmente hacer un plan e implementarlo (es decir, ir a comprar los alimentos en el plan y cocinarlos y comerlos).
  2. Alimentos súper saludables . Un plan de comidas sin esto no lo lleva a donde quiere ir. Prepare sus comidas en torno a cosas que sean realmente buenas para usted. Puede agregar otras cosas, por supuesto, pero las cosas súper saludables deberían ser la mayor parte de la comida.
  3. Comida que realmente amas . Esta es la clave. Si no disfruta de los alimentos, no seguirá con el plan por mucho tiempo. Nadie puede comer alimentos que no le gusten durante más de un mes (normalmente menos). Es por eso que la mayoría de las dietas fracasan: cualquiera puede seguir una dieta durante un par de semanas, pero si siente que está sufriendo al comerla, la caerá después de un tiempo. En cambio, asegúrate de amar tu comida. Agregue variedad, por supuesto, y mezcle el plan cada pocas semanas, pero quédese con los alimentos que le gustan.

Dados esos componentes simples, la solución no parece tan difícil, ¿verdad? Y con un plan de alimentación súper saludable como este, uno que le encanta, puede combinarlo con algo de ejercicio y estar más saludable que nunca.
Los siguientes son algunos de mis componentes básicos. No son los únicos bloques de construcción posibles, y no debe usarlos exclusivamente, pero son un buen punto de partida para cualquier persona. Debajo de esos bloques de construcción hay algunos ejemplos de comidas que puede usar, pero solo si a usted le gustan estos alimentos como a mí. En lugar de seguirlo exactamente, utilícelo como un punto de partida, como algunas ideas que puede usar para construir su propio plan de alimentación, con los alimentos que ama, no los que me encantan.
Bloques de construcción súper saludables
Espinaca y otras verduras . La espinaca es mi favorita de las verduras, pero otras buenas incluyen la col rizada, el bok choi, las coles, la lechuga verde oscuro (saltar iceberg) y otras verduras similares. Trate de preparar un par de comidas en torno a estas verduras, ya que tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Y lo mejor de todo: muy bajo en calorías. Puedes comer un plato entero de verduras y, aunque pueden llenarte, no es posible que engordes (a menos que hayas agregado un montón de mantequilla o aderezo graso o algo así).
Aguacates . Amo estas cosas. Llenos de grasas buenas y buen sabor, los aguacates son perfectos para ensaladas, sándwiches, wraps y más.
Los tomates . Hay otras frutas y verduras buenas, pero los tomates son uno de mis favoritos, no solo por su contenido nutricional sino por el sabor que agregan a cualquier plato: ensaladas, sándwiches, pastas, sopas, cualquier cosa.
Frutas . No se preocupe por su «contenido de carbohidratos». Las frutas son bocadillos increíbles, porque están llenas de fibra y vitaminas pero son bajas en calorías. Como muchas manzanas, naranjas, plátanos, mangos, peras, uvas, melones. Me gusta conseguir una gran parte de atrás de manzanas pequeñas y simplemente masticarlas cuando tengo hambre. También agrego frutas a todo tipo de comidas crudas, picadas o como guarnición.
Bayas . Son frutas, pero son tan especiales para mí que las agrego como un elemento separado. Adoro absolutamente las bayas. Para mí son como un postre, que se comen fríos, despacio y con los ojos cerrados. Los agrego a cereales, yogur, batidos, postres, avena y más… y por supuesto solo los como solos.
Frutos secos . Lleno de fibra y buenas grasas y proteínas. Me gusta picarlos y ponerlos en cereales calientes o ensaladas o salteados, o simplemente comerlos crudos y enteros como bocadillos (las almendras son mis favoritas). También disfruto la mantequilla de almendras en lugar de la mantequilla de maní (aunque como ambas).
Habas . Excelentes fuentes de fibra y proteínas, bajas en calorías, puedes comer frijoles todo el día. Me gustan en chili, sopas, tacos y más. Obtenga una variedad: rojo, negro, pinto, blanco, lentejas.
Granos integrales . Esta es una categoría amplia que incluye todo tipo de cereales, panes, wraps, arroz integral, masa para pizza y más. Intente optar por la mayor cantidad posible de granos integrales; si ve «harina de trigo» o «harina de trigo enriquecida» no es tan buena. Me gustan especialmente los granos germinados, como el pan germinado Ezekiel o los panecillos o cereales ingleses. La avena es buena (evite la instantánea) al igual que el muesli.
Aceite de oliva o canola . Necesitas grasas, pero deben ser buenas. Evite las grasas saturadas, aunque un poco de grasa saturada está bien. Yo suelo utilizar aceite de oliva o de canola, aunque también hay otros buenos. Nuevamente, las nueces y los aguacates también proporcionan grasas buenas. También utilizo semillas de lino molidas en muchas cosas para obtener fibra y grasas buenas.
Proteína magra . Como vegetariano, como proteína vegetal magra, mucha proteína de soya y frijoles y nueces. Los cereales integrales también contienen proteínas, al igual que otras verduras. No es difícil cumplir con sus requisitos diarios, incluso con mucho ejercicio que aumentan sus requisitos. Sin embargo, si no es vegetariano, lo mejor es el pescado y las aves magras, y la carne roja magra se puede incluir si no come demasiado. Nota: ¡Por favor, no entremos en otro debate sobre la proteína de soya o la carne! Deja que esos perros durmientes se acuesten.
Calcio magro . Intento ceñirme a las fuentes de soya, pero eso no es necesario para una buena salud. Sin embargo, trate de seguir con las versiones con bajo contenido de grasa, ya que los lácteos enteros pueden tener demasiadas grasas saturadas. La leche, el yogur y el queso bajos en grasa son buenas opciones. La leche de soja y el yogur son excelentes porque son muy bajos en grasas saturadas.
Un plan de comidas de muestra
Esto no es algo que deba adoptar al por mayor, sin hacer cambios. De hecho, si estos son alimentos que no le gustan, deshágase de todo, pero utilícelo solo para tener una idea de lo que puede hacer. Estos son alimentos que me encanta comer, pero debes elegir los tuyos.
Recuerde también que no soy dietista. He analizado estas comidas a través de calculadoras en línea, y la mayoría de las veces obtendrá muchas de las cosas que necesita, desde proteínas y grasas saludables hasta las principales vitaminas y minerales, incluidos el calcio y el hierro. Pero no tome mi consejo como el consejo de un experto.
Cada día, elegiría una de las comidas de cada categoría (más de los bocadillos), o mezclarlas si lo desea. Asegúrese de obtener una variedad y cambie las opciones cada pocas semanas más o menos.
Desayunos

  1. Avena caliente (usando copos de avena) con frutas picadas o frutos secos, linaza y / o bayas.
  2. Cereal Kashi con leche de soja y bayas u otras frutas.
  3. Tostada de granos germinados con mantequilla de almendras, frutas picadas a un lado.
  4. Tofu revuelto con tomates, champiñones, espinacas, cebollas. (Prueba esta receta ).
  5. Arroz integral frito: freír con aceite de oliva, cebollas, champiñones, verduras verdes, tofu, salsa de soja o salsa tamari. Puede agregar un poco de maíz o zanahorias u otras verduras.

Almuerzos

  1. Sándwich o wrap de verduras. Puede tener tomates, espinacas u otras verduras, aguacates, hummus, pimientos morrones, tal vez algo de mostaza dijon y / o veganaise. Cualquier combinación que funcione para ti. Sobre pan integral grueso o envoltura integral.
  2. Pita de trigo integral con hummus. Agregue los tomates y las espinacas crudas y los brotes.
  3. Hamburguesa vegetariana. Gardenburger es mi marca favorita. En un panecillo de granos germinados, con mostaza dijon y salsa de tomate y tal vez un toque de Veganaise, muchas verduras (verduras, brotes, tomates y aguacates son mis favoritos). Agregue algunas batatas fritas caseras (use aceite de oliva y un poco de sal) si se siente decadente. Estas papas fritas también van bien con el sándwich o el wrap.
  4. Almuerzos de Amy’s Kitchen. Para cuando tienes pereza o tienes prisa. Amy’s Kitchen tiene una gran variedad de almuerzos vegetarianos bastante saludables hechos con alimentos integrales. Muy poco material procesado. La única debilidad es que generalmente tiene un alto contenido de sodio, pero si el resto del día es bajo en sodio (como la mayoría de estos platos), entonces eso no es una preocupación.
  5. Ensalada grande. Me gusta usar espinacas u otras verduras, tomates, aguacates, queso feta, nueces, tal vez algunas frutas o bayas picadas y un poco de vinagreta ligera (Newman’s Own es mi favorita).
  6. Sobras de cenas o arroz integral frito (ver desayunos)

Meriendas

  1. Frutas.
  2. Verduras picadas. Zanahorias, brócoli, edamame son algunos de mis favoritos. Sumerja en hummus si lo desea.
  3. Nueces. Las almendras son mis favoritas.
  4. Batido de proteinas. Bueno después de un entrenamiento de fuerza. Yo uso proteína de soja, aunque el suero también es una buena opción, junto con la leche de soja, las bayas congeladas, el plátano y la linaza molida.
  5. Clif Bar . Bueno para antes o después de un entrenamiento (o durante un entrenamiento realmente largo, para el caso). Mis favoritas son las cerezas de manzana con albaricoque o arándano.
  6. Yogur con frutos rojos o frutas y frutos secos.

Cenas

  1. Salteado de verduras con tofu. Simplemente saltee algunas cebollas, tofu en cubos y verduras picadas; varias verduras como la col rizada o el bok choi funcionan bien, al igual que el brócoli, los pimientos morrones, las zanahorias, cualquier cosa en realidad. Agregue un poco de salsa de soja o tamari, pimienta negra y cualquier otra cosa que desee agregar: nueces, aceite de semillas de sésamo, jengibre, ajo, un poco de miel, todos funcionan bien en diferentes combinaciones. Sirva sobre arroz integral si lo desea.
  2. Tacos Algunos frijoles refritos bajos en grasa y / o frijoles negros en tortillas de maíz suaves con salsa (pruebe la salsa Newman’s Own o Amy’s), verduras, tomates, tal vez maíz o incluso algo de Sour Supreme .
  3. Chile. Aquí está mi receta de verduras . Genial con arroz integral o pan de maíz o solo.
  4. Espaguetis u otras pastas. Cocina cualquier tipo de pasta que te guste. Cocine unas cebollas con tomates y pimientos picados y un poco de salsa de tomate y albahaca. Agregue un poco de parmesano fresco si lo desea. Para obtener una versión más carnosa, cocine un poco de “carne molida” vegetal (Bocca o MorningStar) con cebollas y luego agregue un poco de salsa para pasta ya preparada.
  5. Pizza casera. Obtenga una base de pizza de trigo integral prefabricada, agregue un poco de salsa de espagueti prefabricada y luego las verduras picadas que desee, untadas con aceite de oliva. La col rizada, el brócoli, las espinacas, los champiñones, los tomates y los pimientos funcionan muy bien. Agregue un poco de queso fresco rallado si lo desea.
  6. La fabulosa sopa de verduras de Leo. Sencillamente impresionante. Esta es la receta . Te durará varios días, incluso con una familia ridículamente numerosa como la mía.

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