Las dos reglas de dieta Okinawan (o cómo me estoy poniendo más delgado durante las vacaciones)

Como mucha gente, tiendo a comer en exceso durante las vacaciones, desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo. Es parte de la tradición consumir grandes cantidades de comida, ¿sabes?
Y como muchos otros, también tiendo a aumentar de peso durante las vacaciones; algunas personas pueden aumentar 5 libras o más (aunque para la mayoría, por lo general, solo pesan un par de libras ).
Esta vez no.
El Día de Acción de Gracias, mientras disfrutaba el tiempo con mi familia, y mientras todos los demás hacían el cerdo, comía moderada y sabiamente. Y me sentí genial por eso. También hice un gran entrenamiento a la mañana siguiente: peso muerto pesado seguido de dos brutales circuitos de peso de 10 minutos y terminé con 15 minutos de intervalos duros.
Esta será la temporada navideña más saludable para mí. También estoy comenzando un plan de comidas y una rutina de ejercicios que me harán perder un poco de grasa y ganar músculo para el Año Nuevo, lo prometo. Publicaré más sobre este plan después de ver los resultados (ya bajaron 3 libras).
Pero lo realmente genial que comencé el Día de Acción de Gracias proviene de la gente de Okinawa (que no vive muy lejos de mi casa, la hermosa isla de Guam ).
Las reglas de la dieta de Okinawa
Los habitantes de Okinawa (el pueblo indígena de las islas Ryukyu en Japón) son famosos por tener la esperanza de vida más larga del mundo. Este solo hecho los ha estudiado desde todos los ángulos, desde la dieta hasta el estilo de vida, la genética y el medio ambiente. Y si bien todos estos han sido un factor, no hay duda de que su dieta tradicional ha jugado un papel importante: cuando comen una dieta más moderna, al estilo occidental, no viven tanto tiempo ni son tan saludables.
Entonces, ¿cuál es su secreto? En realidad, hay dos secretos (y en realidad no son secretos), y utilicé estas reglas para guiar mi alimentación en Acción de Gracias (y más allá):
Regla 1. Coma hasta el 80% de su capacidad . Los habitantes de Okinawa llaman a esta regla «Hara Hachi Bu», y si no la ha probado, debería hacerlo. Hice esto el Día de Acción de Gracias, mientras que normalmente me atiborro con toda la buena comida, solo comí hasta que estuve un 80% lleno. Por supuesto, no hay forma de saber exactamente qué tan lleno está, pero es una guía. Y como nuestros cerebros están 10-20 minutos detrás de nuestros estómagos, por lo general resulta que cuando piensas que estás 80% lleno, en realidad estás lleno … mientras que cuando comemos al 100%, normalmente nos estamos sobrecargando.
El resultado de esta regla para los habitantes de Okinawa es que terminan comiendo menos calorías que la mayoría de las personas. Como resultado, tienden a no aumentar demasiado de peso y, junto con sus estilos de vida activos (cultivan y cultivan un huerto y generalmente se mantienen activos, incluso hasta los 100 años), los mantiene muy saludables.
El resultado para el resto de nosotros es que comer menos calorías mantendrá los kilos de más. Si combinamos esto con la siguiente regla y un estilo de vida activo, podemos perder peso durante las vacaciones.
Regla 2: Coma alimentos saludables, principalmente plantas . Mucho antes de que Michael Pollan escribiera sobre sus sencillas reglas para una alimentación saludable, los habitantes de Okinawa lo tenían claro. Comen muchas más verduras que la mayoría de las personas (en su mayoría verdes y amarillas), así como cereales integrales, tofu, pescado y otras legumbres. Comen muy poca azúcar y muy poca carne, lácteos o huevos. Esto contradice las dietas bajas en carbohidratos como Zone, Atkins, Paleo y otras; no estoy diciendo que no funcionen para cualquiera que sean sus objetivos, pero estoy diciendo que se ha demostrado que una dieta basada principalmente en plantas funciona bien para los okinawenses.
Usé estas pautas durante el Día de Acción de Gracias. No como carne ni pescado, así que me quedé con verduras y batatas y un plato de tofu de mango y jengibre que hice. Una vez más, comí hasta un 80% de mi capacidad y me encantó. De acuerdo, también comí un poco de pastel de calabaza (lo hice yo mismo) pero como comí principalmente de manera saludable y no comí en exceso, me sentí muy bien al respecto.
¿Puedes seguir estas reglas durante las vacaciones y también el resto de tu vida? Los okinawenses lo hicieron (aunque la generación más joven ha cambiado a un estilo de vida más occidental y ha sufrido por ello) y creo que yo también puedo, la mayor parte del tiempo. Las golosinas son excelentes con moderación, pero moderación es la palabra clave.
Mantente activo también
Estoy agregando más ejercicio a estas reglas de la dieta de Okinawa (que no deben confundirse con la dieta comercial de Okinawa, que creo que es innecesaria si sigue estas reglas). La actividad adicional me ayudará a quemar las calorías adicionales que ingiera (que no serán una gran cantidad) y espero que me ayude aún más. Mi objetivo es estar en la mejor forma de mi vida para el Año Nuevo, ¿por qué esperar hasta entonces para comenzar?
La clave es simplemente ponerse activo. Si puede, haga ejercicio con regularidad, practique deportes, lance una pelota con su familia. Mis sobrinos y yo lanzamos una pelota de fútbol y sudamos durante el almuerzo de Acción de Gracias, y al día siguiente, durante una cena de Acción de Gracias con mi papá, fui a nadar con los niños.
Para aquellos que tengan curiosidad, enumeraré mi rutina de ejercicios actual. No espero que nadie lo siga, especialmente si aún no eres muy activo.

  • Lunes: En funcionamiento: intervalos combinados con estado estable durante 40-60 minutos
  • Martes: pesos pesados ​​más circuitos de fuerza de acondicionamiento metabólico más 15 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad
  • Miércoles: Correr: repeticiones de sprint en colina combinadas con estado estable durante 40-60 minutos
  • Jue: pesos pesados ​​más circuitos de fuerza de acondicionamiento metabólico más 15 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad
  • Viernes: Correr: carrera de mayor distancia (más de una hora, a veces dos), incluidos algunos intervalos
  • Sábado: pesos pesados ​​más circuitos de fuerza de acondicionamiento metabólico más 15 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad
  • Sol: descanso (aunque suelo jugar al fútbol con los niños o hacer jardinería o, a veces, voy de excursión)

Intento mezclar un poco de trabajo en el jardín y otras actividades cuando no estoy demasiado cansado. ¡Ah, y voy a hacer una maratón en Honolulu el 14 de diciembre!

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