La dieta vegana saludable

‘Deja que tu comida sea tu medicina, y tu medicina sea tu comida’. ~ Hip√≥crates

Come plantas. Esas dos palabras son las mejores cosas que he aprendido sobre la dieta y, si te ci√Īes a eso, es probable que est√©s bastante saludable.
Dicho esto, comer una dieta vegana (sin productos animales) no necesariamente equivale a una dieta saludable, a pesar de lo que muchos creen.
Sí, los veganos en promedio son más saludables y delgados que la persona promedio. Pero eso es un promedio, hay veganos poco saludables.
¬ŅC√≥mo es eso posible? Puedes comer muchos dulces, alimentos fritos, alimentos procesados, alimentos con harina blanca (panes, pasteles, galletas, pasta) y cerveza, y seguir siendo vegano. Y no s√ļper saludable.
Desde que me hice vegano, poco a poco hice la transici√≥n de mi dieta de los convenientes alimentos veganos (‚Äúcarnes vegetales‚ÄĚ preparadas, pizzas, cerveza, deliciosos dulces veganos) a algo mucho m√°s saludable.
Me gustaría compartir eso contigo hoy.

Alimentos vegetales increíbles

Esto es lo que sugiero comer:

  • Verduras verdes : el rey de los alimentos vegetales saludables. Col rizada, br√≥coli, lechugas m√°s oscuras, acelgas, hojas de berza, hojas de mostaza, r√ļcula, jud√≠as verdes. Come tanto como puedas todos los d√≠as. Varias porciones.
  • Otras verduras : verduras anaranjadas, rojas y amarillas como zanahorias, pimientos rojos, calabacines, tomates, calabazas y batatas, junto con todo tipo de champi√Īones, cebollas y ajos, coliflor. ¬°Apile estos, t√≠relos en salteados, p√≥ngalos en sopas!
  • Prote√≠nas vegetales : a pesar de lo que muchas personas creen, las prote√≠nas son f√°ciles de obtener con una dieta vegana. Frijoles de todo tipo (frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, frijoles blancos, frijoles pintos), lentejas, frijoles de soja (edamame, tempeh y tofu, y no, la soja no es peligrosa ). Nueces crudas como almendras y nueces. Semillas como semillas de lino, c√°√Īamo, semillas de calabaza, semillas de ch√≠a. Yo como todos estos.
  • Frutas : mmm. Estos chicos son mis salvadores, porque ya no como muchos dulces. Las bayas y las granadas son el rey de esta categor√≠a, pero las manzanas, naranjas, uvas, mangos, kiwis, pl√°tanos, melocotones, albaricoques, papayas, peras, etc. son incre√≠bles. No le temas a las frutas.
  • Grasas buenas : no le tengas miedo a las grasas, elige las buenas y minimiza las grasas trans y saturadas. Si come grasas saturadas, cons√≠galas de plantas (cocos). Mis grasas favoritas: frutos secos de todo tipo, aguacates, semillas de lino molidas, aceite de oliva y de canola. Tambi√©n tomo un suplemento vegano de EPA-DHA (como aceite de pescado, pero de algas en su lugar) para una salud adicional: salud del cerebro, las articulaciones, el coraz√≥n, entre otros buenos beneficios.
  • Granos integrales : muchas personas en estos d√≠as que tratan de estar saludables le tienen miedo a los cereales. No he visto ninguna buena evidencia cient√≠fica de que sean malos para ti, pero muchas de que son buenos. Sin embargo, evite la harina blanca y, de hecho, la mayor√≠a de las harinas deben minimizarse por completo. Si va a comer pan, pruebe los panes de granos germinados sin harina. Otras buenas opciones: quinua (en realidad una semilla, no un grano), arroz integral, amaranto, mijo, avena cortada. Si es al√©rgico o intolerante al gluten, por supuesto, evite el gluten, pero la mayor√≠a de las personas pueden comerlo sin problemas.
  • Otros : bebo uno o dos vasos de vino tinto todos los d√≠as, junto con al menos un par de vasos de t√©. Y mucha agua. Algunas buenas especias para agregar a tus platos: canela, c√ļrcuma, cayena.

Notas especiales para veganos completos : si lleva una dieta totalmente vegana durante mucho tiempo, querrá asegurarse de obtener vitamina B12, ya sea de un suplemento vegano o de alimentos fortificados como leche de soja o levadura nutricional fortificada. El hierro, el calcio y la vitamina D son otras cosas a tener en cuenta, pero no es difícil de entender. Recomiendo mucho Vegan For Life para obtener más información sobre estos requisitos nutricionales y los blogs de los dos autores de ese libro: los nutricionistas Ginny Messina y Jack Norris .

Cosas para comer menos

No me gusta ‚Äúconvertir en villano‚ÄĚ ning√ļn alimento, porque no debemos tener miedo de los alimentos o desarrollar alg√ļn tipo de complejo. Por lo tanto, todos los alimentos est√°n bien en peque√Īos trozos, pero desafortunadamente la mayor√≠a de las personas los comen todo el tiempo.
Esto es lo que debe mantener al mínimo:

  • Productos de origen animal (por razones de salud pero principalmente √©ticas): carne, aves, huevos, l√°cteos
  • Comida frita
  • Harina blanca, arroz blanco, patatas blancas
  • Grasas trans de cualquier tipo
  • Az√ļcar, jarabe de ma√≠z con alto contenido de fructosa, otros edulcorantes, especialmente edulcorantes artificiales
  • Productos qu√≠micos e ingredientes extra√Īos que en realidad no son comida

Cómo es una dieta vegana saludable

Entonces, ¬Ņc√≥mo se junta todo esto en un plan de alimentaci√≥n diario? Bueno, hay innumerables variaciones, pero compartir√© algunas cosas que me gusta comer:

  • Desayuno : Mi desayuno favorito en este momento es el cereal integral germinado de lino Ezekiel, con leche de soya, almendras y nueces crudas, bayas y semillas de lino molidas. Otros desayunos que me gustan: tofu revuelto y avena hasta los tobillos .
  • Almuerzo y cena : √öltimamente he estado comiendo tempeh en cubos o frijoles negros, cocidos con ajo / cebolla, aceite de oliva, zanahorias picadas, tomates picados, champi√Īones y cualquier tipo de verduras que pueda conseguir, todo salteado con sal. , pimienta y, a veces, chile en polvo u otras especias. Otras buenas opciones: chile de tres frijoles , curry de lentejas con verduras o simplemente una ensalada grande con verduras, nueces, frutas, semillas y una vinagreta bals√°mica. El tofu revuelto mencionado anteriormente tambi√©n funciona. En caso de duda, siga esta f√≥rmula: frijoles (incluyendo lentejas, tempeh, tofu), granos integrales (por ejemplo, arroz integral o quinua o pan de granos germinados) y vegetales (verduras y otros), junto con una buena grasa como aceite de oliva o canola o nueces o aguacates.
  • Otro : como bocadillos frutos secos y frutas, o verduras con hummus. Como se mencion√≥, tambi√©n bebo t√© sin az√ļcar, vino tinto y agua.

Así es como se ve normalmente mi dieta, aunque en ocasiones haré excepciones conscientes. ¡Últimamente he estado haciendo menos excepciones y me siento más saludable que nunca!

Los increíbles beneficios

Desde que me volví vegetariano y luego vegano, he sido increíblemente saludable: me siento fuerte y vivo, y casi nunca me enfermo. Ni mi esposa ni mis hijos, y de hecho, los fuertes ataques relacionados con el asma de mi hija ya no existen. Si lo hace bien, una dieta vegetal puede hacer maravillas por su salud.
Los beneficios de una dieta vegana saludable son demasiados para nombrarlos en una publicaci√≥n, pero son muchos y son poderosos. Te se√Īalar√© algunos recursos aqu√≠; por favor, √©chales un vistazo:
Recomiendo encarecidamente el libro Super Immunity del Dr. Joel Fuhrman : explica la ciencia detrás de los micronutrientes en los alimentos vegetales y cómo pueden ayudar a prevenir enfermedades importantes, desde la gripe hasta las enfermedades cardíacas y cánceres de todo tipo. Es asombroso.
También recomiendo dos videos: Tenedores sobre cuchillos y Más que una manzana al día: Previniendo nuestras enfermedades más comunes , que puedes ver aquí:

Cómo hacerlo

¬ŅQu√© pasa si su dieta incluye muchas de las ¬ęcosas para comer menos¬Ľ en este momento y cree que simplemente no puede dejar de hacerlo? Intente pasar una semana sin uno de estos. No es tan dif√≠cil como crees. Haga uno a la vez, y si la primera semana no es mala, intente dos o tres semanas, o un mes. Despu√©s de un mes m√°s o menos, descubrir√° que no se lo perder√° en absoluto. Luego prueba con otro.
Se sorprender√° de c√≥mo sus papilas gustativas pueden mejorar con bastante rapidez. La voz que dice: ¬ęNunca podr√≠a rendirme …¬Ľ no es realmente cierta.
Si desea probar una dieta vegana saludable durante una semana, visite mi sitio colaborativo, el Desafío vegano de 7 días .

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