Cosas simples que puedes hacer para perder peso.

Si es como la mayoría de las personas, es posible que tenga problemas para controlar su peso. O tal vez esté bajo control, pero no llegará a donde le gustaría que estuviera.
Sin embargo, la pérdida de peso no tiene por qué ser estresante ni complicada. Unos simples cambios de hábitos podrían marcar una gran diferencia a largo plazo.
¿Estos cambios te llevarán de tener 100 libras de sobrepeso a delgado y sexy en cuatro semanas? Para nada. Estas son cosas simples que están diseñadas para realizar cambios graduales y sostenibles.
Cree algunos hábitos sencillos y perderá peso. Finalmente.
Esta no es una guía paso a paso y probablemente no querrá implementar todas las sugerencias. Elija aquellos que funcionen mejor para usted.
1. Pésese y regístrelo . Cada mañana, pésese en una balanza digital y regístrelo inmediatamente. Su peso, por supuesto, fluctuará de un día a otro, y su sentido de logro o decepción no debería depender de su peso diario. Sin embargo, su peso puede usarse como un sistema de retroalimentación útil para ver lo que está haciendo bien y para motivarlo. Recomendaría utilizar la hoja de cálculo orientada a las tendencias que se utiliza en la dieta del pirata informático .
2. Planifique sus comidas . Esta es probablemente la primera cosa que puede hacer para perder peso. Primero, use una calculadora de calorías para estimar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Ahora, si quiere perder medio kilo a la semana, querrá reducir ese total en 500 calorías por día para alcanzar ese objetivo (3500 calorías equivalen a medio kilo de grasa). Si desea perder peso más lentamente, puede reducir menos el total de calorías diarias. No recomendaría más de una libra a la semana (que es alrededor de 50 libras al año).
Una vez que tenga sus calorías objetivo por día, desea distribuirlas a lo largo del día. Por ejemplo, si su objetivo son 2000 calorías, podría asignar 400 calorías por comida para 4 comidas (7 am, 11 am, 2 pm y 6 pm, por ejemplo) con dos refrigerios de 200 calorías. La forma en que distribuya sus calorías depende completamente de usted; es posible que desee experimentar para encontrar la mejor distribución.
Ahora planifique cada comida para que se ajuste al límite de calorías de esa comida. Esto puede llevar algún tiempo para calcular (pruebe FitDay ), pero una vez que haya planeado sus comidas favoritas, no será demasiado difícil. Puede tener una lista de comidas de 400 calorías y bocadillos de 200 calorías que son intercambiables. La clave, por supuesto, es ceñirse al plan de alimentación: no se desvíe. Te acostumbrarás después de unos días.
3. Planifique refrigerios saludables . Así como planifica sus comidas, debe planificar sus refrigerios. Consulte el artículo anterior sobre cómo asignar sus calorías diarias a los bocadillos. En lugar de simplemente comer lo que esté disponible, o apresurarse a una máquina expendedora o tienda de conveniencia cuando tiene mucha hambre, debe planear comer bocadillos saludables entre comidas. Frutas, verduras, yogur, frutos secos y bocadillos similares son buenas opciones.
También asegúrese de planificar algunos bocadillos poco saludables a veces. No querrás privarte por completo, conviértelo en algo divertido. Un poco de chocolate amargo un día, algunas bayas el otro y un atracón ocasional me funciona.
4. Encuentre alternativas bajas en grasas. Tome sus comidas favoritas y busque alternativas bajas en grasas. Si te encantan las hamburguesas, por ejemplo, puedes hacer hamburguesas de pavo o hamburguesas de soja (hay algunas buenas, créeme). Si te gustan las patatas fritas, haz las tuyas y hornéalas. Hornea el pollo en lugar de freírlo. Obtenga leche y yogur bajos en grasa en lugar de las versiones con alto contenido de grasa. Chips horneados en lugar de grasientos. Si bien no debe renunciar a la grasa por completo y, de hecho, algunos tipos de grasa son buenos para usted con moderación, es importante recordar que la grasa es alta en calorías (más del doble de densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos) y reduce su ingesta de grasas a una cantidad más moderada también reducirá su ingesta de calorías. Agregar frutas y verduras es otra buena manera de reducir la ingesta de grasas, ya que ocupan mucho espacio en el estómago sin agregar demasiadas calorías o grasas.
5. Coma despacio y luego espere 20 minutos . Si devora sus comidas, probablemente esté comiendo en exceso a causa de ello. Lo sé, porque tengo que frenarme mucho. La cuestión es que nuestros cerebros tardan un tiempo en captar el mensaje de que estamos llenos. Entonces, si comemos rápido, en realidad comeremos más allá de la saciedad. Probablemente hayas tenido ese doloroso, «¡He comido demasiado!» sentimiento, y es por comer rápido. El truco consiste en aprender a comer despacio. Te llenarás con menos comida.
Otro truco es comer una porción razonable (un plato moderado, no apilado es una buena regla general) sin comer segundos de inmediato. Si todavía tiene un poco de hambre, espere al menos 20 minutos antes de comer más. A menudo, su hambre desaparecerá.
6. Piense a largo plazo . No perderá peso de la noche a la mañana. Bueno, podrías perder peso rápidamente, pero no quieres, volverá con la misma rapidez. Lo que desea es una pérdida de peso gradual que se mantenga perdida. Una libra a la semana es una buena tasa; nuevamente, son 500 calorías por día menos de las que necesita para mantener su peso actual, y son aproximadamente 50 libras por año. Ambos son alcanzables y ambos son sostenibles. Por supuesto, necesitará hacer ajustes a medida que avanza, en caso de que esté ingiriendo muy pocas o demasiadas calorías, pero lo principal no es intentar una pérdida de peso inmediata y rápida, sino una pérdida a largo plazo. No se preocupe por los altibajos de todos los días, pero observe las tendencias durante semanas y meses. Sucederá, si te mantienes firme y lo haces con moderación.
7. Deja de beber calorías . Las calorías de los refrescos, el café, el té, el alcohol, los jugos y otras bebidas son muy engañosas, porque no te das cuenta de cuántas calorías bebes al día. El jugo, por ejemplo, parece saludable, pero en realidad no obtiene la fibra de la fruta y todas las calorías. Comer una naranja te daría los mismos beneficios y te llenaría más.
En cambio, beba agua. Mucho, todo el día. El agua te llena, sin darte calorías. Es la bebida perfecta para bajar de peso, disponible en su grifo local.
8. Lea sobre la pérdida de peso . Esto puede parecer un consejo extraño, pero he descubierto que es cierto. Si mantiene su enfoque en su objetivo, lo más probable es que lo logre. Pero si pierde el enfoque, perderá la motivación y pronto detendrá cualquier progreso. Lo que debe hacer es leer sobre la pérdida de peso (historias de éxito, consejos, etc.) para regresar a ese enfoque y motivación. Cada vez que pierda la motivación, lea algunos artículos sobre pérdida de peso, ejercicio o alimentación saludable.
9. Haga ejercicio durante solo 5 minutos . En el gran esquema de las cosas, comer menos calorías es mucho más efectivo que tratar de quemarlas mediante el ejercicio. Por ejemplo, podría quemar algunos cientos de calorías con 30 minutos de ejercicio intenso, pero podría recuperarlas fácilmente con un tazón de cereal o algún otro bocadillo. Entonces, si realmente desea perder peso, tendrá que concentrarse en lo que come.
Sin embargo, el ejercicio ayuda. Quemar hasta 200 calorías al día puede sumar (un par de libras más al mes), y no necesita hacer mucho ejercicio para hacerlo. Y lo que es mejor, el ejercicio te hace sentir bien y te hace sentir como si estuvieras en forma. Te hace más saludable, por supuesto, y te tonificará.
Mi recomendación es comenzar con solo 5 minutos al día. Eso no te llevará a las 200 calorías, pero es un comienzo, y eso es lo importante. Solo haz 5 minutos al día durante la primera semana. Cualquier tipo de ejercicio servirá: pruebe algunas lagartijas, algunos abdominales, algunos saltos de tijera y un par de minutos de carrera en su lugar. Después de una semana, auméntelo 2 minutos. Hazlo durante un par de meses y pronto estarás haciendo de 20 a 25 minutos al día. Eso es todo lo que necesitas.
10. Solo pasa 3 días difíciles . Si reduce su ingesta calórica, según el punto 2 anterior, al principio sentirá hambre. Y eso no es fácil. El hambre nos da ganas de rendirnos. Pero dite a ti mismo que es solo por 3 días. Después de eso, comenzará a ser más fácil. Te acostumbrarás y no parecerá una privación.

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