Cinco programas de ejercicios simples para principiantes.

He estado haciendo ejercicio regularmente durante algunos años, con tremendas mejoras en mi salud, y cada vez que alguien me pregunta cómo debe comenzar a hacer ejercicio, ¡le digo que simplemente se ponga en movimiento !
Trate de moverse todos los días, ya sea caminando, corriendo, haciendo ejercicios de fuerza, haciendo deportes, corriendo con los niños, nadando, remando o lo que sea que funcione para usted. Si puede hacer eso, estará más saludable y en forma con el tiempo.
Y lleva tiempo. Cualquier programa de ejercicio que prometa resultados en una semana, tres o incluso un mes te está mintiendo o no vale la pena; lo recuperarás en poco tiempo, porque no has cambiado tu estilo de vida ni tus hábitos. . Así que no, no verá resultados rápidos si se pone activo, pero verá resultados a largo plazo si lo mantiene. Diviértete en el camino y las cosas serán geniales.
Y lo que comes es igual de importante. Haga pequeños cambios en su dieta con el tiempo: beba agua en lugar de refrescos, o coma cortes de carne más magros (o sea vegetariano), elimine los alimentos fritos, coma más frutas y verduras, elimine los granos procesados, cambios como esos, y usted ‘ Estará bien encaminado hacia un estilo de vida saludable y un mejor estado físico para usted.
Pero estas recomendaciones generalizadas nunca parecen ser suficientes. La gente quiere programas específicos. Y aunque no soy un entrenador certificado o un experto de ninguna manera, he encontrado algunos programas de ejercicios simples que funcionan para mí y para otras personas que conozco, y puedo recomendarlos. Como siempre, si tiene problemas de salud, consulte con un médico antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicios.
Una última nota: tómatelo con calma. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al ejercicio, y si se excede, puede lesionarse o agotarse, y ninguna de las dos cosas es buena si está tratando de mantenerlo a largo plazo. Progrese gradualmente, en pequeños pasos, y permanecerá libre de lesiones y verá excelentes resultados a largo plazo.
Programa 1: Intervalos para principiantes
Los intervalos son una excelente manera de hacer ejercicio intenso sin exagerar. Y pueden ser muy divertidos si el ejercicio cardiovascular en estado estable te aburre hasta las lágrimas.
Sin embargo, comience con un poco de ejercicio cardiovascular en estado estable, al menos durante un mes mientras se acostumbra a moverse más. Caminar es una excelente manera de comenzar, especialmente si no ha hecho ejercicio durante un tiempo y / o tiene bastante sobrepeso. Si está en buena forma y no tiene muchos kilos de más, comience con un trote lento y ligero.
Después de aproximadamente un mes de hacer esto al menos 3 veces a la semana (4-5 es incluso mejor, pero no todos tienen tiempo), puede agregar algunos intervalos de luz. Primero, calienta durante 5 minutos para evitar lesiones y para que tu corazón se adapte a latir más rápido, antes de comenzar los intervalos. Para los caminantes principiantes, simplemente acelere el ritmo durante 30-60 segundos y luego camine a un ritmo normal durante 1-2 minutos para recuperarse. No se exceda al principio. Puede repetir esto 3-5 veces durante su caminata normal.
Para las personas en una forma un poco mejor, intente caminar / correr intervalos. Nuevamente, calienta durante 5 minutos, luego trota durante 30-60 segundos seguido de 1-2 minutos caminando para recuperarte. Repita 3-5 veces y luego enfríe.
Para aquellos que están en mejor forma, haga intervalos de trote / carrera, en los que trote lentamente, acelere el ritmo a una carrera constante (no esprintar ni demasiado rápido) durante 30-60 segundos, luego vuelva a trotar lento durante 1-2 minutos de recuperación. Nuevamente, repita 3-5 veces.
Después de hacer este entrenamiento durante 1 a 2 semanas, agregue más intervalos lentamente hasta que tenga aproximadamente 6 a 8 años. Una vez que se acostumbre a esto, aumente lentamente la duración de sus intervalos. En lugar de 30 a 60 segundos, haz de 60 a 90 segundos. Después de un par de semanas de intervalos más largos, aumente la intensidad de los intervalos: una caminata más rápida, o un trote en lugar de una caminata, o una carrera más rápida, dependiendo de lo que haya estado haciendo hasta ahora.
Los intervalos son una excelente manera de quemar calorías y grasas (asumiendo que está comiendo de manera bastante saludable y no comiendo en exceso), fortalece los músculos y el tronco de las piernas y simplemente se vuelve más saludable en general.
Programa 2: Deportes
Este es uno de los programas más fáciles de esta lista y también uno de los más divertidos. Básicamente: practica un deporte que te guste, o incluso un deporte nuevo que nunca hayas probado antes, unas cuantas veces a la semana. Una vez más, la idea es simplemente ponerse en movimiento y divertirse mientras se mueve.
Puede ser cualquier deporte en el que te muevas mucho (golf, bolos, dardos y similares son geniales, pero no cuentan); simplemente elige un deporte para empezar y pruébalo. Si ya ama un deporte pero no lo ha estado practicando por un tiempo, hágalo; es importante que sea divertido para usted. Hágalo 3-4 veces a la semana. O pruebe un nuevo deporte: si siempre ha querido probar el fútbol, ​​el rugby, el remo / remo o el ciclismo, ¡hágalo ahora! Encuentra a alguien que sepa jugar, o únete a un club o grupo que te enseñe cómo se hace, ¡y pruébalo! Puede ser difícil al principio, pero sea tranquilo cuando empiece y trate de aprender las reglas y habilidades. Piense en ello como un desafío divertido. Es posible que sienta un poco de dolor al comenzar.
Comience con 30 minutos y avance gradualmente a 45-60 minutos al día, al menos 3 días a la semana. Trate de llegar a 4-5 días a la semana si puede.
Después de un mes más o menos de un deporte, cambie a otro para que sea divertido y desafiante. Siga haciendo esto durante unos meses. Después de haber probado al menos 3 deportes, empiece a mezclarlos: haga baloncesto el lunes, por ejemplo, luego fútbol, ​​luego natación, luego rema, lo que le apetezca, lo que parezca divertido, lo que sea necesario para mantenerse activo. Cuanto más lo mezcles, mejor.
Programa 3: Circuitos
Este es un tipo de programa bastante tradicional, pero excelente de todos modos. Básicamente: haces un ejercicio seguido de otro y otro y así sucesivamente hasta haber hecho todo el circuito de ejercicios, descansas un par de minutos, luego repites todo el circuito. Los ejercicios pueden ser ejercicios de fuerza, cardio o alguna combinación. El formato del circuito mantiene las cosas interesantes y mantiene su ritmo cardíaco alto para que queme más grasa que si descansara entre ejercicios.
Para los principiantes, recuerde comenzar lentamente; puede ser fácil exagerar con un programa como este. Te recomiendo que comiences con solo 4-5 ejercicios y que descanses de 10 a 30 segundos entre cada uno al principio. Más tarde, puede reducir el período de descanso hasta que no esté descansando entre ejercicios, solo entre circuitos.
Para empezar, elige 4-5 ejercicios como: sentadillas con peso corporal, saltos, flexiones (puedes hacerlas contra la pared en lugar de en el suelo si es necesario), sentadillas con salto (sentadillas con un salto en la parte superior), burpees. (básicamente sentadillas con salto combinadas con flexiones de brazos), inmersiones, estocadas, estocadas laterales, escaladores de paredes, dominadas, saltar la cuerda, trotar en el lugar, abdominales en bicicleta. Algunos de estos son difíciles, por lo que si tiene problemas con ellos, comience con versiones más fáciles o modificadas para que no sean tan difíciles. Haga una búsqueda en YouTube si no sabe cómo hacer los ejercicios correctamente.
Haga 30 segundos de cada ejercicio, descanse de 10 a 30 segundos, haga el siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta que haya hecho los 4 o 5 ejercicios que eligió. Descansa 2 minutos y repite.
Cuando empieces por primera vez, haz 2 circuitos. Luego, después de una semana o dos, agregue un tercer circuito, y luego, después de una semana o dos, agregue un cuarto. Cuando se haya adaptado a eso, agregue ejercicios adicionales (siéntase libre de cambiar nuevos ejercicios cuando lo desee). Acorta gradualmente el período de descanso entre ejercicios hasta que no descanses en absoluto durante el circuito, solo entre circuitos.
Programa 4: Crossfit Light
Uno de mis programas de ejercicio favoritos es Crossfit , porque es un programa completo que se enfoca en todo el cuerpo y en todas las partes del fitness. Si practicas Crossfit, estarás en forma para casi cualquier cosa, desde deportes hasta el ejército o la aplicación de la ley hasta cualquier desafío físico que puedas imaginar.
Sin embargo, Crossfit no es para principiantes. Es duro. Si ya está en buena forma, debe comenzar Crossfit haciendo una versión modificada de su Workout of the Day (WOD), que se publica diariamente en el sitio web principal . Modificado que significa una versión más fácil. Después de unos meses, debería intentar avanzar a la versión completa del WOD.
Sin embargo, los principiantes deben comenzar con una versión aún más fácil, llamémosla Crossfit Light. No existe tal programa, pero básicamente está modificando el WOD para que los principiantes puedan hacerlo sin suicidarse. Un ejemplo de la última semana de WOD:
miércoles

  • WOD regular: empuje jerk 1-1-1-1-1-1-1 repeticiones (solo una repetición, tan pesada como pueda, descanse, luego repita 6 veces más)
  • WOD ligero: empuje jerk con mancuernas ligeras, 10 repeticiones, 3 series

jueves

  • Regular: estocada caminando 100 pies; 21 dominadas; 21 abdominales (repita el circuito 5 veces más, disminuyendo el número de dominadas / abdominales en 3 en cada circuito)
  • Ligero: estocada caminando 8 pasos; 1 o 2 dominadas con salto, 5-10 abdominales (repite el circuito 3 veces)

viernes

  • Regular: 21 extensiones de espalda y cadera; Corre 400 metros (repite el circuito 5 veces más, disminuyendo el número de extensiones de espalda en 3 en cada circuito)
  • Ligero: Superman 10 repeticiones; trote o camine 100-200 metros (repita el circuito 3 veces)

Sábado – Descanso

domingo

  • Regular: «Helen» – Tres rondas por tiempo: correr 400 metros, 1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (o swing de 55 libras con mancuernas), 12 Pull-ups
  • Ligero: tres rondas (tómate tu tiempo) de trote o caminata de 100 a 200 metros, 10 oscilaciones con mancuernas (cualquier peso con el que te sientas cómodo), 3 a 5 dominadas con salto

lunes

  • Regular: peso muerto 1-1-1-1-1-1-1 repeticiones (tan pesado como puedas para 1 repetición, descansa, repite 6 veces más)
  • Ligero: peso muerto con mancuernas ligeras 10 veces, repetir 3 series

Entonces puede ver que en lugar de ir por la intensidad, el entrenamiento ligero es mucho más fácil y relajado. Nuevamente, es solo para comenzar; querrá hacerlo más difícil a medida que avanza.
Programa 5: Triatlón ligero
Cuando entrené para un triatlón el año pasado, me sentí más en forma que nunca, porque estaba entrenando para tres deportes (correr, andar en bicicleta, nadar). Mi cuerpo estaba haciendo un ejercicio completo increíble. Sin embargo, si eres un principiante total, querrás empezar con un peso más ligero de lo normal.
Por lo tanto, puede comenzar con tres deportes, tal vez caminar / correr, nadar o remar, y andar en bicicleta o en la máquina de ciclismo. Sustituya cualquier deporte / ejercicio que funcione mejor para usted.
Comience practicando cada deporte una vez a la semana (de 15 a 20 minutos al día para empezar) y aumente gradualmente con el tiempo hasta que haga cada deporte dos veces por semana. Luego, aumente la duración de su ejercicio hasta llegar a los 30 minutos al día.
Eventualmente, intente practicar los tres deportes de triatlón reales, ya que tienen increíbles beneficios para la salud, especialmente cuando los mezcla de esta manera. Asegúrese de tomar siempre al menos un día de descanso a la semana.

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